منیزیم معدنی یکی از مهم ترین مواد معدنی بدن است که به سوخت و ساز کلسیم و ویتامین C کمک می کند، باعث تقویت استخوان ها و دندان ها می شود، خطر ابتلا به افسردگی و بی خوابی را کاهش داده و درد و گرفتگی عضلات را درمان می کند.
خوشبختانه منیزیم در بیشتر غذا های گیاهی به فراوانی یافت می شود و بعید است که کسی دچار کمبود منیزیم شود مگر اینکه جذب مواد مغذی در بدن کاهش پیدا کرده باشد.
در ادامه همراه ما باشید تا با بهترین منابع طبیعی و گیاهی سرشار از منیزیم، شامل انواع میوه ها و سبزیجات، آجیل ها و مغزها، حبوبات و غلات بیشتر آشنا شوید؛
منابع منیزیم در مواد غذایی
۱. شکلات سیاه (شکلات تلخ)
شکلات تلخ که به نام شکلات سیاه هم شناخته می شود یکی از بهترین وغنی ترین منابع غذایی منیزیم محسوب می شود که می توانید آن را به عنوان یک میان وعده ی خوشمزه یا برای تهیه انواع نوشیدنی ها و کیک ها استفاده کنید.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم شکلات تلخ : ۲۲۸.۵ میلی گرم
۲. توفو
توفو یکی از بهترین منابع گیاهی و طبیعی منیزیم در بین غذا هاست که برای گیاهخواران و افراد وگن مناسب بوده و از آن برای تهیه انواع سوپ و املت گیاهی استفاده می شود.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم توفو : ۵۳ میلی گرم
۳. شیر سویا
شیر سویا یکی از محصولات جانبی سویا و غنی از منیزیم است که می توان از آن برای تهیه انواع شیک، بستنی و دسر استفاده کرد.
مقدار منیزیم در ۱ فنجان شیر سویا : ۶۱ میلی گرم
۴. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی غنی از منیزیم است که می توان از آن برای تهیه یک صبحانه مقوی و لذیذ استفاده کرد.
مقدار منیزیم در ۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی : ۴۹ میلی گرم
میوه های حاوی منیزیم
۵. آووکادو
آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و خوشمزه و منبع عالی منیزیم است که از آن برای تهیه سس سالاد، انواع اسموتی و سالاد میوه و سبزیجات استفاده می شود.
مقدار منیزیم در یک آووکادو متوسط : ۵۸ میلی گرم
۶. موز
موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان و یک منبع عالی و گیاهی منیزیم است که از آن برای تهیه انواع اسموتی، سالاد میوه و به عنوان یک میان وعده ی مقوی استفاده می شود.
مقدار منیزیم در یک موز بزرگ : ۳۷ میلی گرم
۷. موز سبز
موز سبز هم یکی از میوه های حاوی منیزیم است که فقط به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده می شود.
مقدار منیزیم در یک موز سبز متوسط خام : ۶۶ میلی گرم
۸. سیب
سیب یکی از بهترین میوه ها و منابع گیاهی سرشار از منیزیم درطب سنتیاست و شما می توانید آن را به عنوان یک میان وعده ی خوشمزه و برای تهیه انواع آب میوه، اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.
مقدار منیزیم در یک سیب متوسط : ۹ میلی گرم
۹. انجیر خشک
انجیر خشک شده هم یکی از انواع میوه های منیزیم دار است که می توان از آن برای تهیه انواع اسموتی و به عنوان یک میان وعده ی مغذی استفاده کرد.
مقدار منیزیم در نصف فنجان انجیر خشک شده : ۵۰ میلی گرم
۱۰. کشمش
کشمش یکی از بهترین و مغذی ترین انواع میوه های خشک و سرشار از منیزیم است که می توان از آن به عنوان یک میان وعده سالم و پر انرژی استفاده کرد.
مقدار منیزیم در نصف فنجان کشمش : ۲۳ میلی گرم
۱۱. برگه زردآلو
برگه زردآلو هم یکی دیگر از میوه های خشک شده منیزیم دار است که از آن به عنوان یکی میان وعده ی مغذی استفاده می شود.
مقدار منیزیم در یک فنجان زردآلو خشک شده : ۶۸ میلی گرم
سبزیجات منیزیم دار
۱۲. اسفناج
سبزیجات برگ سبز به ویژه اسفناج حاوی مقادیر بالای منیزیم است، شما می توانید اسفناج را به صورت خام برای تهیه آب سبزیجات تازه و سالاد سبزیجات و اسفناج پخته را برای تهیه بورانی اسفناج، سوپ، آش و انواع خوراک سبزیجات به کار ببرید.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم اسفناج پخته شده : ۱۵۷ میلی گرم
۱۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از انواع سبزیجات برگ سبز است که مقادیر بالای منیزیم دارد و آن را به صورت خام برای تهیه انواع سالاد سبزیجات و به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا و سالاد استفاده می کنند.
مقدار منیزیم در نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده : ۱۲ میلی گرم
۱۴. برگ چغندر
برگ چغندر یکی از بهترین سبزیجات منیزیم دار است که می توان از آن به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده کرد.
مقدار منیزیم در یک فنجان برگ چغندر پخته شده : ۱۵۰ میلی گرم
۱۵. بامیه
بامیه هم از جمله سبزیجات دارای منیزیم است که آن را به صورت خام برای تهیه سالاد و به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده می کنند.
مقدار منیزیم در یک فنجان بامیه پخته شده : ۹۴ میلی گرم
۱۶. هویج
هویج هم به عنوان یکی از منابع طبیعی غنی از منیزیم شناخته می شود که به صورت خام و پخته مورد استفاده قرار می گیرد.
مقدار منیزیم در یک هویج متوسط : ۷ میلی گرم
۱۷. سیب زمینی
سیب زمینی هم حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم است و آن را می توان به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا ها استفاده کرد.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده : ۴۳ میلی گرم
آجیل ها و مغزیجات غنی از منیزیم
۱۸. انواع بادام (بادام هندی، بادام زمینی و بادام برزیلی)
بادام ها یکی از بهترین و سالم ترین انواع آجیل و سرشار از ماده معدنی منیزیم هستند.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم بادام هندی خام : ۲۹۲.۸ میلی گرم
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم بادام بو داده : ۲۸۵.۷ میلی گرم
مقدار منیزیم در ۱/۴ فنجان بادام زمینی بو داده با روغن : ۶۳ میلی گرم
۱۹. تخمه کدو
تخمه کدو یکی از بهترین منابع گیاهی و طبیعی سرشار از منیزیم است که می توان آن را به عنوان یک میان وعده سالم و یا برای تهیه سس و اسموتی استفاده کرد.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم تخمه کدو : ۵۳۵.۷ میلی گرم
۲۰. تخم کتان
تخم کتان هم یکی از دانه های خوراکی حاوی مقادیر بالای منیزیم محسوب می شود.
حبوبات دارای منیزیم
عدس، لوبیا به ویژه لوبیا سیاه و لوبیا قرمز، نخود و سویا از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند که می توان آن ها را به صورت جوانه زده برای تهیه سالاد و به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا استفاده کرد.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته شده : ۱۲۰ میلی گرم
مقدار منیزیم در نصف فنجان لوبیا قرمز پخته شده : ۳۵ میلی گرم
غلات سرشار از منیزیم
غلات به ویژه گندم، جو، کینوا، برنج قهوه ای و گندم سیاه از منابع حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که می توان از آن ها برای تهیه انواع غذا ها و نان استفاده کرد.
مقدار منیزیم در ۱۰۰ گرم گندم سیاه : ۲۳۲.۱ میلی گرم
مقدار منیزیم در نصف فنجان پخته شده : ۴۲ میلی گرم
منیزیم را کی بخوریم؟
در برخی منابع آمده که بهتر است منابع غنی از منیزیم و مکمل های منیزیم را شب قبل از خواب استفاده کنید تا بتواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند.
مقدار مصرف منیزیم در روز
با مشورت پزشک متخصص
- نوزدان و کودکان ۱ تا ۳ سال : ۸۰ میلی گرم در روز
- کودکان و ۴ تا ۸ سال : ۱۳۰ میلی گرم در روز
- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال : ۲۴۰ میلی گرم در روز
- دختران نوجوان ۱۴-۱۸ سال : ۳۶۰ میلی گرم در روز
- خانم های ۱۹ سال و بالاتر : ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم در روز
- خانم ها در دوران بارداری : ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز
- خانم ها در دوران شیردهی شیردهی : ۳۱۰ تا ۳۶۰ میلی گرم در روز
- پسران ۱۴ تا ۱۸ سال : ۴۱۰ میلی گرم در روز
- آقایان ۱۹ سال و بالاتر : ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز
